GIBANJE

Zmanjšajte tveganje poškodb pri aktivnostih na prostem

Poletje je čas za številne aktivnosti na prostem, od pohodništva, kolesarjenja do vrtnarjenja, piknikov in teka. Vendar pa je  kljub navdušenju pomembno upoštevati tudi vidik, ki ga pogosto spregledamo – telesno pripravljenost in preventivo pred poškodbami.

Besedilo: Diana Jeklin, dipl. kineziologinja

Specifične dejavnosti na prostem tudi poleti zahtevajo prilagojeno pripravo. Naj gre za gradnjo vzdržljivosti za daljše pohode ali izboljšanje gibljivosti za vrtnarske naloge, za preprečevanje poškodb je ključen postopen pristop k treningu.

Pohodništvo

Ena najpogostejših dejavnosti na prostem je pohodništvo. Medtem ko se navdušenci podajajo na poti, se izpostavljajo različnim izzivom terena, vključno z neravnimi potmi, strmimi vzponi in skalnatimi površinami. Da bi se izognili zvinom in nategom, je ključno telo pripraviti s ciljno usmerjenimi vajami za krepitev, ravnotežje in gibljivost. Vključitev vaj, kot so izpadni koraki, počepi in vaje za krepitev jedra, v vadbeno rutino lahko okrepi mišice in izboljša stabilnost, zmanjšuje tveganje za padce in poškodbe na poti.

Kolesarjenje

Kolesarjenje je še ena priljubljena dejavnost v poletnih mesecih. Naj gre za kolesarjenje po slikovitih poteh ali vožnjo po urbanih ulicah, v vsakem primeru morajo kolesarji v ospredje postaviti tako kardiovaskularno pripravljenost kot tudi mišično vzdržljivost. Redne kolesarske vožnje, skupaj z dodatnim treningom za moč, lahko pomagajo izboljšati držo, okrepiti mišice jedra in zmanjšati obremenitve spodnjega dela hrbta in kolen, ki so pogosto povezane s podaljšanimi vožnjami.

Tek

Tek je odlična priložnost za odkrivanje okolice in uživanje v svežem zraku. Pred začetkom tekaških podvigov je ključno izvajanje dinamičnih ogrevalnih vaj, ki pripravijo mišice in sklepe na obremenitve med tekom. Postopno povečevanje intenzivnosti in razdalje teka omogoča telesu, da se postopoma prilagodi večjim obremenitvam, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Vrtnarjenje

Vrtnarski navdušenci se veselijo urejanja svojih zelenih prostorov. Vendar pa lahko ponavljajoči se gibi pri nalogah, kot so kopanje, sajenje in pletje, obremenijo mišice in sklepe, če jih ne izvajamo premišljeno. Tudi pred začetkom vrtnarskih projektov se morajo posamezniki vključiti v ogrevalne vaje, da pripravijo svoja telesa na fizične zahteve, ki prihajajo. Raztezanje glavnih mišičnih skupin in vključitev nežnih gibov za povečevanje gibljivosti lahko pomaga preprečiti pogoste poškodbe, kot so nategi hrbta in tetive.

Najpogostejše poškodbe

Kljub previdnosti se med aktivnostmi na prostem lahko zgodijo poškodbe. Med najpogostejšimi so zvini, nategi in preobremenitvene poškodbe. Zvin gležnja pogosto nastane na neravnem terenu med pohodi in tekom, medtem ko se nategi lahko pojavijo v mišicah, ki so izpostavljene ponavljajočim se gibom, ki se pojavljajo pri kolesarjenju, teku in vrtnarjenju. Poškodbe zaradi preobremenitev, kot je tendinitis, se lahko zaradi ponavljajočega se stresa na tetivah razvijajo postopoma, pogosto prizadenejo zapestja, komolce, kolena in Ahilovo tetivo.

Preprečevanje poškodb

Preprečevanje poškodb med aktivnostmi na prostem zahteva večplasten pristop, ki zajema tako telesno pripravljenost kot tudi ozaveščenost o okolju. Nošenje ustrezne obutve z oporo gležnja lahko stabilizira stopala in gležnje ter zmanjša tveganje za zvine na neravnem terenu. Kolesarji morajo zagotoviti, da so njihova kolesa pravilno prilagojena njihovemu telesu, da zmanjšajo obremenitev in nelagodje med vožnjo. Poleg tega vzdrževanje dobre drže in zamenjava nalog med vrtnarskimi sejami lahko olajšata stres na hrbtenico in sklepe.

Če pride do poškodbe

V primeru poškodbe je pomembno pravočasno in ustrezno zdravljenje, ki lajša okrevanje in preprečuje nadaljnje zaplete. Počitek, led, kompresija in dvig (angleška kratica RICE) ostajajo temelj za začetno obravnavo večine poškodb mehkih tkiv. Imobilizacija prizadetega območja in po potrebi iskanje zdravniške pomoči lahko pomagata pri pravilnem celjenju in preprečita dolgoročne poškodbe.

Ne pozabite na počitek

Poleg tega vključevanje dni počitka v redno vadbeno rutino omogoča telesu zadosten čas za okrevanje in regeneracijo ter zmanjšuje tveganje za poškodbe zaradi preobremenitev. Poslušanje lastnega telesa in prepoznavanje znakov utrujenosti ali nelagodja sta ključnega pomena pri preprečevanju poškodb med aktivnostmi na prostem. S skrbnim pristopom k telesni pripravljenosti in preprečevanju poškodb lahko posamezniki v polnosti uživajo v poletnih aktivnostih, hkrati pa varujejo svoje zdravje med naravnim obiljem.

Zadnji prispevki