Vsako leto 15. oktobra praznujemo svetovni dan hoje. Hoja je ena najpreprostejših, a hkrati izjemno učinkovitih oblik telesne aktivnosti, ki prinaša številne koristi za zdravje. Je dostopna vsakomur, ne glede na starost ali fizično pripravljenost, in ne zahteva posebne opreme.
Besedilo: uredništvo
Hoja je naravno gibanje, ki pozitivno vpliva na telo in um. Je ena izmed najbolj dostopnih oblik vadbe, ki ne zahteva posebnih pogojev, kot so telovadnice ali draga oprema. Poraba kalorij pri hoji je sicer odvisna od hitrosti hoje, telesne teže in terena. Povprečno hitro hodimo s hitrostjo 5 km/h, pri čemer oseba, ki tehta približno 70 kg, v pol ure hoje porabi približno 150 kalorij. Če povečamo intenzivnost in hitrost hoje, lahko ta številka naraste, hoja po hribu pa še dodatno poveča porabo energije.
Priporočila za vsak dan
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, kar pomeni približno 30 minut hoje na dan, petkrat tedensko. Za doseganje še večjih koristi je priporočljivo, da se to število podvoji. Hojo lahko vključite v vsakodnevne aktivnosti, kot je pot v službo, trgovino ali krajši sprehod med odmorom.
Podpora pri zdravljenju
Hoja je ključna tako pri preventivi kot pri zdravljenju številnih bolezni, saj ohranja telo v formi, izboljšuje prekrvavitev, spodbuja prebavo, krepi mišice in kosti, zmanjšuje tveganje za številne kronične bolezni, izboljšuje mentalno zdravje in pomaga ohranjati telesno težo ter tako preprečuje debelost. Redna telesna aktivnost, kot je hoja, zmanjšuje tudi možnost za razvoj ali napredovanje določenih vrst raka, kot so npr. rak na dojki, debelem črevesu in rak prostate.
Zdravniki hojo pogosto priporočajo bolnikom z različnimi kroničnimi boleznimi, saj pozitivno vpliva na splošno počutje, zmanjšuje bolečine in vnetja ter izboljšuje funkcionalno sposobnost telesa. Hoja je zlasti pomembna za bolnike s srčno-žilnimi obolenji, sladkorno boleznijo, artritisom ter pri okrevanju po operacijah ali poškodbah.
Koristi hoje za zdravje
- Izboljšanje srčno-žilnega sistema: Hoja krepi srce in ožilje, izboljšuje cirkulacijo ter znižuje krvni tlak. Redna hoja zmanjša tveganje za srčne bolezni in kap.
- Krepitev mišic in sklepov: Hoja pomaga krepiti mišice nog, hrbta in trupa ter izboljšuje gibljivost sklepov. S tem zmanjšuje možnost poškodb in bolezni, kot je osteoporoza.
- Uravnavanje telesne teže: Hoja je odlična za izgubo odvečnih kilogramov ali ohranjanje zdrave telesne teže. Zmerna hitra hoja lahko porabi do 300 kalorij na uro, kar prispeva k učinkovitemu nadzoru nad telesno težo.
- Zmanjševanje tveganja za diabetes tipa 2: Redna hoja pripomore k boljši regulaciji sladkorja v krvi in zmanjšuje odpornost na inzulin.
- Povečanje odpornosti na stres in izboljšanje duševnega zdravja: Hoja pomaga pri sprostitvi, zmanjša raven stresa in izboljša razpoloženje. Fizična aktivnost namreč sprošča endorfine, ki izboljšujejo počutje in zmanjšujejo simptome anksioznosti in depresije.
- Krepitev imunskega sistema: Zmerna telesna aktivnost, kot je hoja, krepi imunski sistem in zmanjšuje pogostost obolevnosti za prehladi in drugimi virusnimi okužbami.
- Boljši spanec: Redna hoja pripomore k lažjemu in boljšemu spanju, kar pozitivno vpliva na regeneracijo telesa in duševno zdravje.
Kako hoja pomaga pri krčnih žilah?
Hoja pozitivno vpliva tudi na krčne žile – lahko pomaga pri preprečevanju in lajšanju simptomov, povezanih z njimi. Krčne žile nastanejo zaradi oslabljenih ventilov v venah, ki povzročajo nabiranje krvi v spodnjih okončinah, kar vodi v otekanje in bolečine. Telesna aktivnost, kot je hoja, lahko pomaga izboljšati cirkulacijo krvi in zmanjšati tveganje za nastanek krčnih žil.
- Izboljšanje cirkulacije: Hoja aktivira mišice nog, še posebej mišice meč, ki delujejo kot »črpalka« in pomagajo potiskati kri nazaj proti srcu. Redna hoja spodbuja prekrvavitev in preprečuje zastoje krvi v venah, kar je ključnega pomena za zmanjšanje pritiska na venske stene.
- Zmanjšanje otekanja: Ljudje s krčnimi žilami pogosto občutijo otekanje in težke noge zaradi slabe prekrvavitve. Hoja izboljšuje pretok krvi in s tem zmanjšuje otekanje ter neprijetne občutke v nogah.
- Krepitev venske stene in ventilov: Z redno hojo se krepijo mišice nog in vezi, kar pomaga podpirati venske stene in ventile v venah, ki so odgovorni za pravilno vračanje krvi proti srcu. S tem zmanjšamo možnost za nadaljnje poškodbe ven.
- Zmanjšanje bolečin in občutka teže v nogah: Bolniki s krčnimi žilami pogosto občutijo bolečine ali težo v nogah. Z redno hojo lahko ti simptomi postanejo manj intenzivni, saj se kri bolj učinkovito vrača proti srcu, kar zmanjšuje pritisk v venah.
Hoja je torej odlična preventivna strategija za krčne žile, še posebej za ljudi, ki imajo povečano tveganje zaradi dednosti, dolgotrajnega sedenja ali stanja. Z vključitvijo hoje v vsakodnevno rutino lahko izboljšamo venski obtok in zmanjšamo tveganje za nastanek krčnih žil.
Priporočila za osebe s krčnimi žilami
- Redna in zmerna hoja: Priporočljivo je hoditi vsaj 30 minut na dan, kar bo dovolj, da spodbudite krvni obtok in preprečite zastoje v venah.
- Hoja po ravnih površinah: Hoja po ravnih površinah je posebej koristna za ljudi s krčnimi žilami, saj prevelike obremenitve, kot so dolgi vzponi, lahko povzročijo dodatni stres na vene.
- Kombinacija z drugimi vajami: Poleg hoje so koristne tudi vaje za krepitev mišic nog, kot so dvigovanje na prste ali raztezanje, kar še dodatno izboljša cirkulacijo in podpira zdravje ven.
Čeprav hoja ne more popolnoma odpraviti krčnih žil, lahko znatno zmanjša simptome in upočasni napredovanje težav z žilami.
