S prehodom v jesen se začne obdobje hladnejšega in bolj vlažnega vremena, kar pogosto prinaša povečano tveganje za okužbe dihal, prehlade in gripo. V tem času je še posebej pomembno, da poskrbimo za svoj imunski sistem, saj ta predstavlja naravno obrambo telesa pred bakterijami, virusi in drugimi patogeni.
Besedilo: Simona Janček
Imunski sistem je kompleksen mehanizem, ki telesu omogoča boj proti okužbam, boleznim in tujkom. Sestavljajo ga različni organi, celice in beljakovine, ki delujejo usklajeno, da zaščitijo telo pred patogeni, kot so virusi, bakterije, glivice in toksini.
Zaradi spremembe letnih časov, nižje temperature, večje vlažnosti in povečane izpostavljenosti v zaprtih prostorih postanemo bolj dovzetni za okužbe. Zato je pred prihodom jeseni ključno, da okrepimo svoj imunski sistem. Močan imunski sistem ne le ščiti pred prehladi in gripo, temveč tudi zmanjšuje tveganje za dolgotrajnejše ali resnejše bolezni, kot so bronhitis, pljučnica in druge okužbe.
Kako deluje imunski sistem?
Imunski sistem deluje na več ravneh, da zaščiti telo pred škodljivimi mikroorganizmi in ohranja zdravje. V grobem ga lahko razdelimo na dve glavni komponenti:
- Prirojeni imunski sistem: To je prva linija obrambe, ki reagira hitro in brez specifične prilagoditve na določene patogene. Sestavljajo ga koža, sluznice in celice, kot so makrofagi in nevtrofili, ki napadajo in uničujejo tuje organizme.
- Pridobljeni (adaptivni) imunski sistem: Ta del imunskega sistema se razvije skozi življenje in omogoča telesu, da prepozna in si zapomni specifične patogene ter nanje učinkoviteje reagira pri prihodnjih izpostavitvah. Vključuje bele krvničke (limfocite), kot so B-celice in T-celice, ki prepoznajo tuje snovi in jih ciljno uničijo.
Imunski sistem nenehno deluje, da zazna in nevtralizira nevarnosti. Vendar lahko dejavniki, kot so stres, slaba prehrana, pomanjkanje spanca in premalo telesne aktivnosti, oslabijo njegovo delovanje, kar povečuje tveganje za bolezni.
Ukrepi za krepitev imunskega sistema
Krepitev imunskega sistema ni nekaj, kar dosežemo čez noč, opozarjajo strokovnjaki. Potreben je celosten pristop, ki vključuje zdrave življenjske navade, pravilno prehrano, dovolj gibanja in ustrezno obvladovanje stresa. Ključni ukrepi, ki jih priporočajo strokovnjaki za izboljšanje imunskega sistema:
1. Uravnotežena prehrana
Prehrana je eden najpomembnejših dejavnikov, ki vplivajo na zdravje imunskega sistema. Pomembno je, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z vitamini in minerali, ki podpirajo imunsko delovanje. Ključni za imunski sistem so predvsem Vitamin C, Vitamin D, cink in probiotiki.
2. Redna telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost zmerne intenzivnosti, kot na primer hoja, kolesarjenje, plavanje ali joga, krepi imunski sistem, saj izboljšuje prekrvavitev, kar omogoča učinkovitejšo dostavo imunskih celic po telesu. Prav tako telesna aktivnost pomaga zmanjševati stres in izboljšuje splošno počutje. Pomembno je, da v vsakdan vključimo vsaj 30 minut zmerne telesne aktivnosti, svetujejo strokovnjaki, saj to pomaga ohranjati vitalnost imunskega sistema. Pri tem se izogibajte prekomerni telesni aktivnosti, saj lahko pretreniranost oslabi imunski sistem.
3. Dovolj spanja
Kakovosten spanec je bistven za regeneracijo telesa in delovanje imunskega sistema. Med spanjem telo proizvaja citokine, ki so pomembni za boj proti okužbam in vnetjem. Nasprotno pa pomanjkanje spanja poveča dovzetnost za okužbe. Odrasli naj bi za regeneracijo in obnovo imunskih funkcij spali od 7 do 9 ur na noč.
4. Obvladovanje stresa
Dolgotrajen stres povzroča izločanje hormona kortizola, ki lahko oslabi imunski sistem in poveča dovzetnost za bolezni. Zato je ključno, da se naučimo učinkovito obvladovati stres s tehnikami, kot so meditacija, globoko dihanje, joga ali sprostitvene vaje. Redna praksa tehnik sproščanja in meditacije pomaga zmanjšati raven stresa.
5. Hidratacija
Pitje zadostnih količin vode je ključno za ohranjanje pravilnega delovanja vseh telesnih sistemov, vključno z imunskim. Voda pomaga pri odstranjevanju strupov iz telesa in omogoča učinkovito delovanje imunskih celic. Strokovnjaki svetujejo, da zaužijemo vsaj 2 litra vode na dan, vendar pa se ta količina lahko razlikuje glede na individualne potrebe in telesno aktivnost.
6. Dodatki za imunski sistem
Včasih, še posebej ob povečani potrebi ali pomanjkanju, strokovnjaki priporočajo prehranske dodatke, ki pomagajo okrepiti imunski sistem. Najpogosteje priporočajo dodatke vitaminov C in D, mineralov cinka in selena ter probiotike, saj ti podpirajo črevesno floro in izboljšujejo imunski odziv.
Celosten pristop
Strokovnjaki na področju zdravja in imunologije se strinjajo, da je najboljši način za krepitev imunskega sistema celosten pristop k zdravemu življenjskemu slogu. Namesto osredotočanja na en sam dejavnik, kot je na primer prehrana ali telesna vadba, je pomembno upoštevati več vidikov:
- Zdravniki poudarjajo pomen cepljenja: Jesen je sezona gripe in drugih okužb, ki jih lahko preprečimo s cepljenjem, zato mnogi zdravniki priporočajo cepljenje kot način za dodatno zaščito pred sezonskimi virusi in bakterijami.
- Krepitev črevesne flore: Strokovnjaki poudarjajo, da je zdravje črevesja ključno za splošno imunost. Zato priporočajo redno uživanje fermentiranih živil in prehranskih dodatkov s probiotiki. Probiotične kulture, ki jih najdemo v fermentiranih živilih (jogurt, kefir, kislo zelje), pomagajo ohranjati ravnovesje bakterij v črevesju in s tem krepijo imunsko odpornost.
- Izogibanje kajenju in zmanjšanje uživanja alkohola: Tako kajenje kot pretirano uživanje alkohola negativno vplivata na imunski sistem. Zdravniki priporočajo zmanjšanje ali popolno opustitev teh navad, da bi povečali odpornost telesa.