S staranjem se zmanjšuje sposobnost kože za zadrževanje vlage in elastičnost, kar vodi v nastanek gub in povešene kože. Kakšno vlogo ima pri tem kolagen?
Besedilo: Dominik Škrinjar, študent 6. letnika splošne medicine na Medicinski fakulteti Univerze v Mariboru in prostovoljec na Oddelku za kožne in spolne bolezni na UKC Maribor
Koža je največji organ človeškega telesa in opravlja ključno vlogo pri zaščiti pred okoljskimi vplivi in škodljivimi mikroorganizmi, je v pomoč pri uravnavanju telesne temperature, hkrati pa je pomemben del našega zunanjega videza in celostne vizualne podobe. S staranjem se zmanjšuje sposobnost kože za zadrževanje vlage in elastičnost, kar vodi v nastanek gub in povešene kože. V zadnjih letih je zato veliko pozornosti namenjene raziskavam o vplivu uživanja kolagena na stanje naše kože.
Kolagen in njegova vloga v telesu
Kolagen je beljakovina, ki sestavlja osnovno strukturo kože, las, nohtov, sklepov, tetiv ter drugih podpornih tkiv v človeškem telesu. Ta kompleksna beljakovina zavzema približno 30 % vseh beljakovin v telesu, igra pa neprecenljivo vlogo pri ohranjanju trdnosti in elastičnosti raznovrstnih vitalnih organskih struktur. Različne vrste kolagena igrajo predvsem gradbeno, kot tudi funkcionalno vlogo v raznolikih delih telesa. Obstaja nekaj razprav o tem, koliko vrst kolagena dejansko obstaja. Nekateri strokovnjaki menijo, da jih je 16, medtem ko drugi trdijo, da jih je 28. V svetu prehranskih dopolnil in prehrane sicer razlikujemo 5 glavnih vrst kolagena (I, II, III, V, X), od katerih so najbolj znane prve tri vrste. Med njimi sta tipa I in III najbolj pomembna v kontekstu kože, saj zagotavljata njeno strukturo, trdnost in elastičnost. Tip I je tako prevladujoč predvsem v koži, kosteh, tetivah in vezivnem tkivu, medtem ko se tip II nahaja predvsem v hrustancu in je ključen za ohranjanje zdravih sklepov. Tip III pa najdemo predvsem v mnogih krvnih žilah in nekaterih notranjih organih. Kompleksna kombinacija teh različnih kolagenskih vrst, predvsem tipov I in III, je zato ključna za ohranjanje optimalne strukture in funkcionalnosti kože.
Naravna biosinteza kolagena se z leti zmanjšuje
S staranjem se naravna biosinteza kolagena postopoma zmanjšuje, kar ima za posledico postopno izgubo strukturne integritete kože. Ta proces vodi v zmanjšanje čvrstosti, elastičnosti in hidracije kože ter v oblikovanje gub, bolj izraznih kožnih linij ter nekaterih drugih znakov staranja. Pogosto so to posledice zmanjšane aktivnosti fibroblastov, ključnih celic, ki proizvajajo kolagen v dermalnih plasteh kože. Z razumevanjem teh bioloških mehanizmov se zato postavlja vprašanje, ali lahko z uživanjem kolagena v prehrani oziroma v obliki prehranskih dopolnil dejansko povečamo ravni kolagena v telesu ter s tem prispevamo k izboljšanju strukture in funkcije kože?
Kolagen v prehrani in prehranskih dopolnilih
Kolagen se nahaja predvsem v vezivnih tkivih živalskega izvora, kot so piščančja koža, svinjska koža, govedina in ribe. Tudi živila, ki so bogata z želatino, ter kostna juha so bogat naravni vir kolagena. Vitamin C je sicer ključen pri proizvodnji kolagena v našem telesu, zato so agrumi, jagode, brokoli, paprika, krompir, paradižnik in zelenolistna zelenjava nepogrešljiv del uravnotežene prehrane, ki torej tudi podpira sintezo lastnega kolagena. Vendar pa naše telo iz živil ne zmore absorbirati kolagena v celoti, saj gre za veliko molekulo (okoli 300 kDa), ki jo mora zato najprej razgraditi v manjše gradnike, ki jih imenujemo aminokisline. Posledično uživanje živil, ki so naravno bogata s kolagenom, neposredno ne povzroči višje ravni kolagena v telesu. Kljub temu pa lahko omenjena živila, ki vsebujejo gradnike za posredno podporo proizvodnje kolagena, koristno vključimo v vsakodnevno prehrano. Poleg osnovnih gradnikov – devetnajstih različnih aminokislin (predvsem hidroskiprolina, prolina in glicina) ter vitamina C – so za normalno proizvodnjo našega lastnega kolagena potrebni tudi nekateri minerali, predvsem cink in baker.
Kolagenske peptide, pri katerih gre za krajše verige (približno 0,3–8 kDa) kolagena, ki so sestavljene iz manjšega števila aminokislin, telo lažje absorbira. Prehranska dopolnila, ki so praviloma na voljo v obliki kapsul ali praškov, zato pogosto vsebujejo kolagenske peptide oziroma t. i. »hidroliziran kolagen«. Ta se nato absorbira skozi prebavila, kar praviloma omogoča njegovo večjo biološko razpoložljivost in s tem uporabnost v našem telesu.
Kaj ugotavljajo znanstvene raziskave?
Kljub široki priljubljenosti prehranskih dopolnil s kolagenom za izboljšanje videza in zdravja kože, las, nohtov in sklepov so klinične raziskave o učinkih kolagena na naše telo še vedno prisotne v manjšem številu, prenosljivost njihovih rezultatov pa je omejena. Glede na pregledno študijo (1), ki je analizirala 19 študij, ki so zajemale 1.125 udeležencev, in ki je bila objavljena v International Journal of Dermatology,je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so uživali prehranska dopolnila s kolagenom, dosegli izboljšano čvrstost, prožnost in vlažnost kože ter so imeli manj opaznih obraznih gub. Vendar pa pri tem ostaja vprašanje, ali so te izboljšave res posledica kolagena, saj so prehranska dopolnila vsebovala tudi druge sestavine, predvsem nekatere vitamine, minerale, antioksidante, koencim Q10, hialuronsko kislino in hondroitin sulfat.
Nekaj drugih randomiziranih in nadzorovanih znanstvenih raziskav (2, 3) sicer nakazuje na pozitiven vpliv uživanja prehranskih dopolnil s kolagenom, vendar je treba poudariti, da so za tovrstne trditve o vplivu kolagena na naše telo potrebne veliko bolj obsežne in kakovostne študije na večjem številu posameznikov, ki bodo poleg morebitnih pozitivnih učinkov kolagena preučile predvsem tudi varnostni profil komercialno dostopnih prehranskih dopolnil s kolagenom, še posebej ob njihovi dolgoročni uporabi. Glede koristi kolagena za izboljšanje las in nohtov pa je sicer malo znanstvenih dokazov. Manjša študija iz leta 2017 (4), ki je vključevala 25 oseb z lomljivimi nohti, je pokazala zmanjšanje lomljivosti in izboljšanje rasti nohtov pri tistih, ki so jemali 2,5 grama kolagena dnevno. Vendar pa v tej študiji ni bila prisotna kontrolna skupina s placebom za primerjavo učinkov pri skupini s prehranskim dopolnilom s kolagenom.
Trenutno torej nimamo na voljo dovolj zanesljivih dokazov, da bi uživanje kapsul s kolagenom v prahu ali kolagenskih napitkov ugodno vplivalo na stanje kože, las ali nohtov. Iz kolagenskih peptidov, ki jih pridobimo z uživanjem tovrstnih prehranskih dopolnil, lahko med drugim nastane tudi kolagen, ki se odlaga v drugih delih telesa, kot so hrustanec, kosti in mišice. Do zdaj namreč še nobena študija na ljudeh ni jasno in zanesljivo dokazala, da bo kolagen, ki ga zaužijemo oralno, dejansko končal v naši koži, laseh ali nohtih.
Preventivni ukrepi za ohranjanje zdravega videza kože in optimalne ravni kolagena
Če želite učinkovito upočasniti proces staranja kože, je ključno vključiti preventivne ukrepe v svojo vsakodnevno rutino. Ena izmed najpomembnejših praks je redna uporaba zaščite pred soncem. Izpostavljenost ultravijolični (UV) svetlobi lahko povzroči poškodbe kolagena, zato je priporočljivo uporabljati izdelke z zaščitnim faktorjem (SPF) 30 ali več. Ko ste na prostem, dodatno zaščito zagotovite z nošenjem klobuka s širokimi krajci, s sončnimi očali z UV zaščito ter z lahkimi oblačili z dolgimi rokavi, pri čemer lahko izberete tudi oblačila, ki imajo posebno oznako zaščitnega faktorja pred UV svetlobo. Hkrati se izogibajte uporabi solarija, saj lahko ta poveča tveganje za poškodbe kolagena in razvoj različnih vrst kožnih rakov.
Poleg zunanje zaščite je ključnega pomena tudi skrb za telo in dobro počutje. Uravnotežena prehrana, predvsem sredozemska, ki vključuje raznoliko paleto živil, kot so zelenjava, fižol, polnozrnate žitarice, oreščki, sadje, morski sadeži, meso, perutnina, mlečni izdelki in jajca, lahko prispeva k ohranjanju optimalne ravni kolagena v telesu. Izogibajte se škodljivim dejavnikom, ki lahko zmanjšajo raven kolagena, kot so kajenje, uživanje prevelikih količin sladkorja ter rafiniranih ogljikovih hidratov. Kajenje prav tako ne le zmanjšuje tvorbo kolagena, ampak tudi poškoduje njegovo strukturo, kar vodi v nastanek gub in upočasnjeno celjenje ran. Obsežne raziskave so namreč že pokazale, da so zgoraj omenjeni preventivni ukrepi učinkoviti.
Če se odločite za uživanje prehranskih dopolnil s kolagenom, natančno preglejte seznam sestavin in beljakovinski profil v izdelku. Še posebej se izogibajte tistim prehranskim dopolnilom s kolagenom, ki vsebujejo veliko aditivov, konzervansov, barvil ali sladil. Prav tako se pred začetkom uporabe novih prehranskih dopolnil posvetujte s svojim osebnim zdravnikom. Ljudem, ki so npr. nagnjeni k razvoju protina ali imajo druga kronična bolezenska stanja, zaradi katerih morajo omejiti vnos beljakovin v telo, se odsvetuje uporaba prehranskih dopolnil s kolagenom.
Viri znanstvenih raziskav:
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021, 60(12), str. 1449–1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
- Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric. 2016, 96(12), str. 4077–81. doi: 10.1002/jsfa.7606. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26840887.
- Sugihara, Fumihito & Inoue, N. & Wang, X.. (2015). Clinical effects of ingesting collagen hydrolysate on facial skin properties: -A randomized, placebo-controlled, double-blind trial-. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 43, str. 67–70.
- Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017, 00, str. 1–7. https://doi.org/10.1111/jocd.12393
