Grah – bogastvo vlaknin v podporo prebavi
Grah v Sloveniji začnemo pobirati sredi pomladi, sezona pa traja vse do jeseni. Zato izkoristite ta čas in ga čim večkrat vključite v prehrano, saj je izredno bogat s hranili in koristen za zdravje. Še posebej pomemben je za vegetarijance in vegane kot nadomestilo mesa ter za osebe, ki želijo shujšati.
Besedilo: Simona Janček
Grah (Pisum sativum) je ob fižolu druga najpomembnejša stročnica, ki jo uporabljamo za prehrano prebivalstva. Uporablja se lahko svež v obliki solat ali kuhan, podobno kot fižol. Od fižola se razlikuje po barvi in obliki zrna, grahovo zrno je zeleno in okroglo. Obstaja mnogo vrst graha; veliki zeleni grah, imenovan tudi »sladki« ali »cukrar«, je zelo primeren za konzerviranje oziroma vlaganje v kozarce.
Hranila v grahu
Grah vsebuje malo kalorij in precej hranilnih snovi. Je dober vir beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in antioksidantov. Vsebuje esencialne aminokisline, ki so pomembne za izgradnjo in obnovo tkiv v telesu, različne vitamine, vključno z vitaminom K, folati, vitaminom C, veliko vitamina A ter kompletno skupino vitaminov B. Ti vitamini so ključni za zdravje imunskega sistema, presnovo, rast in razvoj. Grah vsebuje tudi pomembne minerale, kot so železo, magnezij, fosfor, kalcij, kalij, cink in mangan. Ti minerali so pomembni za številne funkcije v telesu, vključno s tvorbo kosti, zdravjem srca in delovanjem mišic. Kompleksni ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo in so pomemben del uravnotežene prehrane.
Zaradi številnih hranilnih snovi redno uživanje graha lahko prinese številne blagodejne učinke na zdravje. Predvsem ugodno deluje na prebavo.
Koristi za zdravje
- Uravnavanje prebave: Vlaknine v grahu pomagajo uravnavati prebavo, preprečujejo zaprtje in spodbujajo zdravo črevesno floro. Zato naj bi bil grah učinkovit tudi pri zmanjševanju tveganja za razvoj raka debelega črevesja in prostate, lahko preprečuje nastanek vnetne črevesne bolezni in sindrom razdražljivega črevesja.
- Uravnavanje krvnega sladkorja: Nizek glikemični indeks graha ne povzroča hitrega dviga ravni sladkorja v krvi, zato ga posebej priporočajo sladkornim bolnikom.
- Podpora zdravju srca: Uživanje graha lahko zmanjša raven holesterola in krvnega tlaka, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
- Zmanjšuje vnetja v telesu: Antioksidanti, kot so flavonoidi in karotenoidi, pomagajo zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov.
- Podpora pri hujšanju: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin je grah zelo nasiten in lahko zagotovi občutek sitosti, kar lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij. Priporočljiv je tudi za osebe, ki ne jedo mesa.
Koliko graha lahko zaužijemo?
Vsakodnevno se grah v prehrani precej uporablja, v podobnih količinah kot fižol. Iz njega lahko pripravimo številne jedi: juhe, enolončnice, kaše, solate in priloge h glavnim jedem.
Priporočene količine zaužitega graha se lahko razlikujejo glede na posameznikove prehrambne potrebe, starost, spol, telesno aktivnost in druge dejavnike. Splošno priporočilo je, da vključimo grah ali druge stročnice v svojo prehrano večkrat na teden, priporočena količina na obrok pa se giblje od približno pol skodelice do ene skodelice. Za večino ljudi je varno zaužiti do 2 skodelici graha ali stročnic na dan kot del uravnotežene prehrane, vendar moramo biti pozorni tudi na prebavne odzive. Nekateri ljudje imajo lahko težave s prebavljanjem stročnic, zato je pomembno, da grah počasi uvajamo in spremljamo, kako nanj reagira telo.
RECEPT
Grahova juha
Sestavine:
- 1 skodelica suhega graha,
- 1 velika čebula, sesekljana,
- 2 korenčka, narezana na kolobarje,
- 2 krompirja, narezana na kocke,
- 2 žlici olivnega olja,
- 4 skodelice zelenjavne ali piščančje juhe,
- sol in poper po okusu,
- nekaj vejic peteršilja, sesekljanega, za okrasitev (po želji).
Navodila:
- Suhi grah operite in namočite čez noč ali vsaj nekaj ur.
- V loncu segrejte olivno olje na srednji temperaturi. Dodajte sesekljano čebulo in korenje ter krompir ter kuhajte, dokler čebula ne postane prosojna.
- Dodajte odcejen grah in premešajte.
- V lonec dodajte zelenjavno juho. Ko voda zavre, zmanjšajte ogenj, pokrijte lonec in kuhajte približno 1 uro oziroma dokler grah ni mehak.
- Ko je grah kuhan, uporabite palični mešalnik ali prenesite majhen del juhe v mešalnik in ga zmeljite, nato pa ga vrnite v lonec. To bo juho nekoliko zgostilo.
- Po okusu dodajte sol in poper ter po želji dodatno začinite s svežimi zelišči, kot je peteršilj.
- Postrezite toplo in uživajte!