Bolečine v križu – kako jih odpraviti?

Besedilo: Luka Hren, kineziolog, kineziološki center KinVital

Bolečine v križu ali bolečine v hrbtu – kakšna je pravzaprav razlika? Načeloma jih ni. Hrbet predstavlja nadpomenko, saj je del hrbtenice tudi »križ« (križnični del hrbtenice). »Bolečine v križu« je torej bolj ljudski izraz, ki opisuje bolečine v spodnjem delu hrbta – ledvenem delu ali križničnem delu.

O bolečinah v križu oziroma hrbtu boste na spletu našli ogromno vsebin, ki si znajo biti povsem nasprotujoče. Nasprotujoče so si predvsem zato, ker niso vse stvari primerne za vsakogar. Zato bom podal predvsem osnovne informacije o razumevanju vaše bolečine, da boste sami lažje ločili zrno od plevela.

V nadaljevanju bomo:

  • ovrgli pogoste mite o bolečinah v križu,
  • predstavili koncept higiene hrbtenice,
  • predstavili vaje za zdravo hrbtenico.

Trije najpogostejši miti

Prvič: Ključna je dobra aktivacija globokih mišic in centra telesa. Gre za problem pretiranega poudarjanja aktivacije globokih trebušnih mišic in  pozabljanje, da na dnevni ravni ni pomemben samo en del našega telesa. Mišice trupa morajo v sodelovanju z drugimi deli telesa sodelovati kot dobro usklajen orkester.

Vaje za krepitev centra telesa – trupa imajo svoje mesto, vendar jih je treba kasneje povezati v bolj kompleksne vaje, kot so počepi, predklon, izpadni koraki, hoja, nošenje … to so gibi, ki krojijo naš vsakdan.

Problem pretiranega poudarjanja vaj za trup je v tem, da so te vaje čez čas lahko že hudo dolgočasne, zlasti če nimajo nobenega stopnjevanja intenzivnosti. Druga težava pa je ta, da s temi vajami težko izboljšamo svojo mehaniko oziroma kontrolo gibanja celotnega telesa. In prav slaba kontrola gibanja je pogost vzrok za bolečine v križu oz. hrbtu – bolj pogost kot slaba aktivacija globokih trebušnih mišic.

Drugič: Pretirano poudarjanje ravne hrbtenice – nevtralne pozicije.

Zagotovo imajo vaje z nevtralno – ravno pozicijo hrbtenice svoje mesto. Zlasti pri kakšnih herniacijah, pri katerih sam upogib povzroča bolečino. Ampak, ko enkrat preidemo to fazo in smo uspeli napredovati do stanja, ko upogib ne povzroča več bolečin, takrat je pomembno, da postopoma dodamo tudi kakšen upogib v trupu.

Brez tega bo namreč naša hrbtenica postopoma postajala vse bolj toga in zakrčena, kar bomo čutili zlasti pri kakšnem predklonu, pri čemer bi zadevo opisali kot zategnjenost v spodnjem delu hrbta. Naše gibanje pa bo ob ohranjanju ravne hrbtenice vse manj podobno sproščeni človeški hoji. Zato je pomembno, da če pride do tega, dodamo tudi kakšno vajo za malce mehkobe v hrbtenici.

Tretjič: Zavestno stiskanje trebušnih mišic, zadnjic, mišic medeničnega dna …

Ljudje, ki so jih bolečine v križu oz. hrbtu privedle do nas, so pogosto dobili nasvet, naj zavestno stiskajo trebušne mišice, zadnjico, mišice medeničnega dna in še kaj.

Kje se skriva težava? Glavni problem nastane, ker s tem držimo precej večjo napetost v mišicah, kot bi bila sicer potrebna. Kar pomeni, da se bodo prej utrudile. Utrujene mišice pripeljejo do neučinkovitega gibanja, posledično bomo težave še težje odpravili. Kot primer poglejmo osebo, ki prvič stoji na smučeh – njeno gibanje je okorno in trdo, napetost v mišicah pa občutno prevelika. Taka oseba se bo zaradi učenja in okorelosti utrudila bistveno hitreje kot izurjen smučar – ko je smučanje v podzavesti in mehkobno. To je naš proces učenja: Boljši kot bomo, lažje bomo aktivirali zgolj tiste mišice, ki so nujno potrebne v danem trenutku, in tudi zgolj toliko, kot je nujno potrebno.

Malce večja napetost mišic je torej lahko upravičena po poškodbi hrbtenice, vendar zelo kratek čas. Ker to je zgolj proces učenja, da se zopet naučimo svojo napetost trupa in gibanje prilagajati dani nalogi. Se pravi, če bomo dvigovali s tal 30 kg, bomo močno napeli trup. Če se sprehajamo po parku, bo ta napet zgolj minimalno – ne potrebujemo dodatnega zavestnega stiskanja mišic. Poenostavljeno – dolgoročno zavestno stiskanje mišic čez dan vodi v bolečine in neučinkovito gibanje.

Dnevna »higiena« gibanja za izogibanje bolečinam v križu

Dnevna higiena hrbtenice se nanaša predvsem na skrb, da čez dan naredimo čim manj nepotrebnih obremenitev hrbtenice. To pa se nanaša predvsem na položaje, v katerih preživimo veliko časa, kot je na primer sedenje, ter na ponavljajoča gibanja, ki jih opravljamo čez dan.

Prav ta »higiena« je eden ključnih elementov, če hočemo dolgoročno izboljšati kakovost gibanja in se izogniti težavam s hrbtom. Pogosto je po pomembnosti še pred vajami, saj je tega količinsko mnogo več – vaje bodo npr. dnevno vzele približno 20–60 minut, medtem ko preostala »higiena hrbtenice« traja  več kot 23 ur. Jasno je, da ni tako čudežnih sredstev, ki bi v 20 minutah ublažila morebitne nepravilnosti v preostalih več kot 23 urah.

Zgolj kombinacija higiene hrbtenice in ustreznih vaj bo dolgoročno rešila situacijo z bolečinami v križu oziroma hrbtu. Metode, kot so masaže, manualne terapije itd., pa so seveda lahko ustrezna dopolnitev, da se hitreje umiri že razbolelo stanje. Vendar naj ne bodo edini ukrep.

Primer: položaj hrbtenice pri sedenju

Dober položaj pri sedenju je še posebej pomemben pri vseh, ki imajo sedeč poklic. Na težave s hrbtom vpliva že sam položaj sedenja. Aktivno ali pasivno sedenje? Predlagam, da poskusite oba načina.

Kaj ste ugotovili? Pri aktivnem sedenju gre za precej večjo napetost v trupu. Bolj moramo biti napeti, da ohranjamo pokončen položaj.

Kdaj je aktivno in vzravnano sedenje primerno?

Najbrž se bodo v tem še najbolj prepoznali tisti, ki redko sedijo več kot 10 minut v kosu. Takrat je po pravici dokaj vseeno, kakšen položaj zavzamemo, če je tega sedenja res malo in ni nikoli dolgotrajno. Takrat je predvsem pomembno, da za nameščanje ne bomo porabili 30 sekund, ker bomo morda sedeli zgolj kakšno minuto.

Kdaj aktivno in vzravnano sedenje NI primerno?

Za vse, ki imajo pretežno sedeče delo in večino delovnika presedijo. V čem je problem? Za ohranjanje položaja pri aktivnem sedenju potrebujemo nekaj dodatne mišične napetosti. Dodatna napetost v trupu pomeni tudi postopno utrujanje in pogosto temu sledi tudi pekoč občutek v spodnjem delu hrbta oziroma v utrujenem predelu.

Zakaj torej pasivno sedenje zmaga v tem primeru?

Cilj je najti položaj, pri katerem stol dobro podpira našo hrbtenico. Se pravi, da je treba uporabiti naslonjalo in stol pomakniti malce bližje k mizi. Če stolu manjka nekaj podpore za spodnji del hrbta, lahko na tisto mesto položimo kakšno dodatno blazino. Vse za to, da najdemo udoben položaj. Ko smo ga našli, je pomembno, da se predvsem sprostimo v tej poziciji. To je sedaj naš osnovni položaj.

Ker tudi ta položaj ni ravno razbremenitev za hrbtenico, je potem pomembno, da vsake toliko časa malce spremenimo pozicijo. Se za nekaj trenutkov prestavimo malce bolj naprej s trupom in zamenjamo pasivno sedenje za aktivno. Po nekaj minutah pa se zopet vrnemo nazaj v osnovni pasivni položaj.

Pomembno je razumevanje, da naj se trup krepi z vajami, in ne s sedenjem. Med sedenjem želim predvsem povzročiti čim manj draženja hrbtenice. Ideja, da bomo med sedenjem okrepili mišice v trupu, po navadi vodi predvsem v bolečine v križu oziroma hrbtenici.

Vaje za hrbtenico

Pri odpravljanju bolečin v križu oziroma hrbtenici je pomembno, da pri izvajanju vaj ne ostanemo pri tistih »klasičnih« vajah na blazini. Te bi bile dolgoročno učinkovite najbrž zgolj, če bi tudi sicer živeli v ležečem položaju na blazini. Ker pa je življenje precej bolj dinamičen proces, potem zagotovo vemo, da imajo tudi te vaje omejen učinek. So pomembne, vendar imajo tudi svoj rok trajanja.

Poleg tega pa je stopnjevanje pomembno tudi z vidika nasičenosti z vajami. Glavni razlog, da ljudje prenehajo s temi vajami, je namreč ta, da postanejo prelahke in dolgočasne »za znoret«. Najbrž je hitro jasno, da to ni ravno recept za dolgoročno vztrajanje.

V grobem bi lahko razdelili vaje v tri faze, vendar so v praksi te faze precej prepletene, tako da je bolj pomembno, da znamo sami oceniti, katere vaje so primerne za naše stanje, oziroma s strokovno pomočjo skupaj najdemo pravo kombinacijo vaj.

1. faza vaj za zdravo hrbtenico:

  • Znamo poiskati nevtralno pozicijo v hrbtenici z različnimi gibi in položaji – osnovne vaje za stabilizacijo trupa na tleh.
  • Ustrezna stabilizacija trupa, ki jo prilagajamo glede na nalogo – ne zgolj aktivacija globokih trebušnih mišic, ampak ustrezna aktivacija mišic z vseh strani trupa.
  • Osnove mobilnosti hrbtenice – nadzor nad rotacijo medenice naprej in nazaj (npr. pri vaji mačka oziroma kamela ustrezno nadzorujemo gibanje hrbtenice in izvajamo gibe kontrolirano in s pravo mero mehkobe).
  • Učenje osnovnih gibalnih vzorcev – poudarek na tehniki izvedbe in aktivaciji pravih mišičnih skupin.

2. faza vaj za zdravo hrbtenico – iskanje osnovne naravne pozicije v hrbtenici:

  • Stopnjevanje težavnosti osnovnih vaj za stabilizacijo trupa – zahteva več kontrole in moči v trupu.
  • Vaje za trup niso več toliko vezane zgolj na nevtralni položaj hrbtenice – postopno dodajanje vaj z upogibom in iztegom hrbtenice.
  • Nadgradnja mobilnosti hrbtenice – kontrola nad upogibi, iztegi in različnimi gibi v hrbtenici. Skoraj nujno potrebna stvar, če ne želimo, da naša hrbtenica postane preveč toga.
  • Obremenimo osnovne gibalne vzorce – stopnjevanje zahtevnosti vaj, dodajanje bremena pri vajah, kot so počep, mrtvi dvig, izpadni korak itd. Seveda ob predpostavki, da gib brez bremena izvajamo ustrezno in brez bolečin.

3. faza vaj za zdravo hrbtenico:

  • Faza, ki je vezana predvsem na obremenitve in športne aktivnosti, h katerim se vračamo – ni vseeno, ali so naši hobiji hoja po ravnini in občasno na kakšen nižji hrib ali pa odbojka, dviganje uteži itd.
  • Še vedno ohranimo elemente iz 2. faze, vendar temu dodamo tudi nekaj specifičnih obremenitev glede na hobije in življenjski stil posameznika.
  • Tukaj pridejo v poštev skoki, doskoki, meti medicinke, bolj kompleksne vaje s področja moči, pri katerih je treba imeti ustrezno moč in kontrolo …
  • Še vedno pa je cilj, da bomo ob koncu procesa v boljšem stanju, kot smo bili pred tem. Kajti tisto prejšnje stanje nam je povzročalo težave v hrbtu, zato je nujno, da dosežemo višjo raven telesne pripravljenosti in tudi izboljšamo »higieno« hrbtenice.

Kako vemo, ali ustrezno skrbimo za svojo hrbtenico?

Najprej moramo prisluhniti svojemu telesu. To nam bo skoraj vedno iz dneva v dan nakazovalo, kakšna je situacija. In če iz dneva v dan telo poroča v obliki bolečin v hrbtu, potem dolgoročno to zagotovo ne prinaša najboljših rezultatov.

Princip »no pain, no gain« pri tem ne bo prava izbira. Večina težav, kot je npr. tudi hernija, ne nastane pri enem dvigu, ampak nastajajo postopno iz dneva v dan. Vsak dan malce preobremenimo hrbtenico in po letih takšnega početja na koncu iz majhne vsakodnevne težave zraste večja težava.

Pri odpravi bolečin v hrbtu ni treba imeti v mislih, da morate vedno opraviti vso možno diagnostiko (pregled pri specialistu, magnetna resonanca …), ampak se raje vprašajte, kako lahko na dnevni ravni naredite določene spremembe – prav te male spremembe bodo na dolgi rok po navadi prinesle pozitiven rezultat. Začetne bolečine so namreč pogosto predvsem odraz napetih mišičnih struktur.

Zadnji prispevki

DUŠEVNO ZDRAVJE

Kako lahko komuniciramo bolj učinkovito? Besedilo: Katarina Kocbek, Strokovni psihološki center Sprememba Naš način komuniciranja