Ključni hranili za močne in zdrave kosti sta kalcij in vitamin D. Pomembni sta za pravilno delovanje celotnega telesa in za splošno dobro počutje. Pomanjkanje teh dveh hranil lahko privede do resnih zdravstvenih težav, predvsem z oslabelostjo kosti, kar poveča tveganje za zlome in razvoj bolezni, kot je osteoporoza.
Besedilo: Simona Janček
Kalcij je najpomembnejši mineral v človeškem telesu, saj predstavlja temeljni gradnik kosti in zob. Približno 99 % kalcija v telesu se nahaja prav v kosteh in zobeh, kjer zagotavlja njihovo trdnost in gostoto. Preostali odstotek je v krvi in drugih tkivih, kjer sodeluje pri številnih bioloških procesih, kot so strjevanje krvi, prenos živčnih impulzov in mišične kontrakcije.
Ključne funkcije kalcija v telesu:
- Izgradnja in ohranjanje zdravih kosti in zob: V otroštvu, adolescenci in zgodnji odraslosti telo potrebuje večje količine kalcija za gradnjo kosti. Kasneje v življenju je kalcij bistven za preprečevanje izgube kostne mase, ki se naravno začne po 30. letu.
- Normalno delovanje srca in mišic: Kalcij igra pomembno vlogo pri krčenju mišic, vključno s srčno mišico, ter pri vzdrževanju normalnega srčnega ritma.
- Preprečevanje osteoporoze: Zadostna količina kalcija v mladosti pomaga zgraditi gostoto kosti, kar zmanjša tveganje za osteoporozo v starosti.
Za pravilno absorpcijo kalcija iz prebavil in njegovo učinkovito uporabo v telesu je ključen vitamin D. Brez vitamina D telo ne more ustrezno absorbirati kalcija, kar vodi do slabše mineralizacije kosti in povečanega tveganja za njihovo lomljivost.
Ključne funkcije vitamina D v telesu:
- Pomoč pri absorpciji kalcija: Vitamin D omogoča učinkovito absorpcijo kalcija iz hrane v prebavnem traktu, kar je nujno za zdravje kosti in zob.
- Podpora imunskemu sistemu: Vitamin D pomaga uravnavati imunski odziv in prispeva k preprečevanju nekaterih okužb in vnetij.
- Vloga pri delovanju mišic: Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči šibkost mišic, kar povečuje tveganje za padce in zlome pri starejših.
Kalcij in vitamin D sta torej neločljivo povezana pri ohranjanju zdravja kosti. Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija, kar omogoča, da se ta mineral vgradi v kosti in povečuje njihovo gostoto. Če telo nima dovolj vitamina D, ne more ustrezno izkoristiti kalcija, ne glede na to, koliko kalcija vnašamo s hrano. To pomeni, da brez zadostne ravni vitamina D tudi povečan vnos kalcija ne bo zadostoval za ohranjanje zdravih kosti.
Posledice pomanjkanja kalcija in vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je pogosto in lahko vodi do motenj v presnovi kalcija. Če telo ne dobi dovolj kalcija iz hrane, začne črpati kalcij iz kosti, kar postopoma vodi do njihove oslabelosti. Posledice so lahko osteomalacija (mehčanje kosti) pri odraslih ali rahitis pri otrocih, kar povzroči deformacije kosti in njihovo lomljivost. Poleg tega pomanjkanje vitamina D povečuje tveganje za osteoporozo ter za padce in zlome pri starejših.
Priporočila za vnos kalcija in vitamina D
Priporočene dnevne vrednosti vnosa kalcija in vitamina D se razlikujejo glede na starost, spol in posebne potrebe (npr. nosečnost). Splošna priporočila:
- Kalcij:
- Odrasli: 1000 mg na dan.
- Ženske nad 50 let in moški nad 70 let: 1200 mg na dan.
- Otroci in mladostniki: 700–1300 mg na dan, odvisno od starosti.
- Vitamin D:
- Odrasli: 600–800 IU (mednarodnih enot) na dan.
- Starejši (nad 70 let) potrebujejo več vitamina D: 800–1000 IU na dan.
- Dojenčki in otroci: 400 IU dnevno.
Glavni viri kalcija in vitamina D
Viri kalcija:
- Mleko in mlečni izdelki: Mleko, jogurt, sir so najbogatejši viri kalcija.
- Zelenolistna zelenjava: Brokoli, ohrovt in špinača vsebujejo določene količine kalcija.
- Oreščki in semena: Mandlji in sezamova semena so dober vir kalcija.
- Ribe: Losos in sardine v konzervi z užitnimi kostmi vsebujejo veliko kalcija.
Viri vitamina D:
- Sončna svetloba: Glavni vir vitamina D je naravna sinteza v koži pod vplivom UVB žarkov. Deset do petnajst minut sončenja večkrat na teden je običajno dovolj, a pozimi in pri ljudeh s temnejšo kožo je sinteza manj učinkovita.
- Ribe: Losos, sardine, tuna in trska so bogate z vitaminom D.
- Obogatena živila: Nekateri mlečni izdelki, žitarice in rastlinski napitki so obogateni z vitaminom D.
Ali smo dovolj preskrbljeni?
Simptomi pomanjkanja kalcija vključujejo krče v mišicah, šibkost kosti, pogoste zlome in otrdelost mišic. Pomanjkanje vitamina D pa se lahko kaže kot utrujenost, bolečine v kosteh, mišična šibkost in depresija. Preskrbljenost s kalcijem in vitaminom D lahko ugotovimo s pomočjo krvnih testov, ki merijo raven kalcija in 25-hidroksivitamina D (marker za vitamin D). V lekarnah so za domačo uporabo na voljo tudi preprosti testi za ugotavljanje ravni vitamina D. Sami lahko svoj prehranski vnos vitamina D in potrebe po tem vitaminu ocenimo z brezplačnim spletnim kalkulatorjem na nacionalnem portalu prehrana.si. V kratek spletni vprašalnik posameznik vpiše svoje podatke o starosti, telesni masi, višini ter o pogostosti uživanja živil, ki predstavljajo pomemben vir vitamina D, nato se glede na vnesene podatke samodejno izračuna ocenjen prehranski vnos in priporočen dnevni vnos vitamina D.
Kdaj prehranska dopolnila?
Zdravniki in prehranski strokovnjaki priporočajo, da si večino potreb po kalciju in vitaminu D zagotovimo z uravnoteženo prehrano in redno izpostavljenostjo soncu. Mleko in mlečni izdelki veljajo kot najboljši vir kalcija, vendar strokovnjaki poudarjajo, da je pomembna uravnotežena prehrana. Prehranska dopolnila so lahko koristna v primerih, ko naravni viri niso dovolj. Pri uživanju prehranskih dopolnil pa je treba paziti, da ne presežemo priporočene dnevne količine, saj lahko prevelike količine kalcija in vitamina D škodujejo, zlasti pri dolgotrajni uporabi.
Prehranska dopolnila s kalcijem in vitaminom D so koristna predvsem za ljudi, ki ne dobijo dovolj teh hranil iz prehrane ali dovolj sončne svetlobe. Dodatki so zlasti priporočljivi za določene skupine ljudi, med katerimi so:
- Starejši: Pri njih je zmanjšana sposobnost sinteze vitamina D, hkrati pa imajo večje tveganje za osteoporozo.
- Ljudje z omejenim dostopom do sončne svetlobe: Ljudje, ki večino časa preživijo v zaprtih prostorih ali živijo v severnih regijah, imajo lahko pomanjkanje vitamina D.
- Vegani in tisti z laktozno intoleranco: Če ne uživate mlečnih izdelkov, je težje zadostiti potrebam po kalciju.
Pri izbiri prehranskih dopolnil je pomembno paziti na kakovost izdelkov. Priporočljivo je izbrati certificirane izdelke, ki vsebujejo ustrezne količine kalcija in vitamina D v pravilnih razmerjih. Pri izbiri se posvetujte z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.
