Praznične velikonočne jedi vabijo, vendar ostanimo zmerni 

Zmernost je lepa čednost, je stari rek, ki bi ga lahko obudili in bolj pogosto upoštevali. Še posebej to velja pri praznično obloženih mizah. Naše »lačne oči« pogosto vodijo v zgago, napihnjenost in, ne nazadnje, nabiranje kilogramov. Nič kaj dobrega ne prinesejo, zato si poglejmo, kako lahko letošnjo veliko noč morda preživimo nekoliko bolj zmerno.

Besedilo: Anja Pristavec, mag. inž. prehrane, svetovalka za prehrano, hujšanje in diabetes, Befit

Začnimo pri osnovah in najprej pobližje poglejmo posamezna živila.

1.         JAJCA

Jajca so bila do nedavnega po krivem na zatožni klopi zaradi tega, ker vsebujejo holesterol. Danes vemo, da zaužit holesterol ne vpliva bistveno na raven holesterola v krvi, saj ga kar do 75 % nastane v našem telesu. Če uživamo več s holesterolom bogate hrane, se ga v telesu tvori manj in obratno. Če nimamo dednih težav s holesterolom ali pridruženih obolenj, nas torej sam holesterol iz zaužitih jajc ne bi smel skrbeti.

Jajca so nekakšno »super živilo« za stare in mlade.  So odličen in hkrati priročen vir beljakovin. So enostavna za pripravo in imajo visoko biološko vrednost, kar pomeni, da beljakovine, ki jih vsebujejo, lahko ljudje dobro izkoristimo. Eno jajce vsebuje okvirno 6 gramov beljakovin, ki se nahajajo pretežno v beljaku.

Najbolje je, da uživamo jajca s čim bolj tekočim rumenjakom, npr. poširana, jajca na oko ali mehko kuhana. Jajca vsebujejo pomembno sestavino holin. Ta je nujen za ohranjanje zdravja celičnih membran ter skupaj z lecitinom in vitamini B-kompleksa, ki so prav tako v jajcu, sodeluje pri tvorbi acetilholina, ki prenaša električne impulze do možganov in živčnega sistema. Jajca vsebujejo pomemben vitamin B12 ter minerale jod, fosfor, selen in cink.

Jajca nam dajejo občutek sitosti, budnosti in pozitivno vplivajo na kognitivne sposobnosti.

Če je pred nami miselno naporen dan, so jajca odlična za zajtrk, zaradi beljakovin, maščob ter antioksidantov luteina in zeaksantina. Tak zajtrk bo poskrbel za enakomerno raven sladkorja v krvi in dolgotrajno sitost.

Dobro je izbrati jajca z oznako 0 (ekološka reja) in 1 (prosta reja), za katera veljajo koristne lastnosti in so višje kakovosti od jajc s številko 2 in 3. Kokoši v baterijski reji namreč živijo v stresnih pogojih in je prehranska vrednost njihovih jajc slabša. Če le imamo to možnost, jajca kupimo pri kmetu, vedno več je tudi »jajcematov« in lokalnih trgovin, kjer lahko kupimo jajca od kmeta.

Dobro se je izogibati predelanim jajcem v prahu v raznih izdelkih, kot so rezanci, peciva, sladoledi, pekovski izdelki. Kadar so sicer edinstvene sestavine jajc izpostavljene oksidaciji (visoka temperatura, zrak, svetloba), dobimo oksidiran holesterol, ki pa je lahko škodljiv. Najbolje je uživati jajca, ki jih pripravimo sproti, ter se izogibati hrani, ki vsebuje procesirana jajca (jajca v prahu).

Eno jajce velikosti L vsebuje okvirno 72 kcal ali 297 kJ. To pomeni, da če si pripravimo 2 jajci na žlički maščobe (super so tudi ocvirki), je to super večerja za žensko. Če ob tem dodamo še nekaj zelenjave z vlakninami, dobimo dobro večerjo, če dodamo še skodelico stročnic ali kos kruha (po možnosti z drožmi), pa zajtrk ali kosilo.

2.         HREN

Hren deluje antiseptično, antibiotično, protirakavo in diuretično. Koristno ga je uživati pozimi, v času prehladov, saj je ravno takrat v njem največ koristnih aktivnih učinkovin. Hren vsebuje dvakrat več vitamina C kot limona. Gorčično olje v njem deluje kot antibiotik in preprečuje nastanek krvnih strdkov ter povečuje prekrvavljenost tkiv. Zaradi močno pekočega delovanja je dobro hren jesti večkrat na dan po malem. Priporoča se ga ljudem z artritisom in protinom, manj pa nosečnicam in doječim materam. Za hren bi lahko rekli, da je naša lokalna alternativa ingverju in kurkumi, ki sta zadnje čase zelo popularna.

3.         ŠUNKA

Običajne šunke vsebujejo natrijev nitrat, ki povečuje tveganje za razvoj raka. Še posebej problematična je tvorba strupenih nitrozaminov iz presežka nitritov (ki nastanejo iz nitratov) v našem telesu. V šunke so dodani tudi aditivi, ojačevalci okusov in barvila. Cenite svoje zdravje in zdravje domačih ter kupite šunko neposredno od kmeta. Pri tem se pozanimajte, da ne uporablja nitritne, mesarske soli, niti razsola. Taka šunka je manj atraktivne barve, a ne vsebuje nepotrebnih aditivov. Škodljiv učinek nitritov v telesu pomagajo blažiti večje količine vitamina C (citrusi, zelenolistna zelenjava) in polifenolov iz jagodičevja. Smiselno je uživati tudi več hrane, ki je bogata z vlakninami ter antioksidanti. Vlaknine pomagajo pri odstranjevanju strupov iz telesa, antioksidanti pa pomagajo zmanjšati vpliv prostih radikalov na celice. Čisto nekaj drugega kot uživati mesne izdelke, je uživati meso v pravem pomenu besede in v zmernih količinah.

4.         POTICA in KRUH

Potico lahko pripravimo doma sami ali pa kupimo tako, ki je narejena iz kvalitetnih sestavin. Če jo pripravljamo sami, lahko zares nadzorujemo, da uporabimo kakovostne sestavine. To pomeni polnovredno moko, domače orehe (super je, če jih pred mletjem namočimo čez noč in posušimo na najnižji temperaturi v pečici) in jajca, za sladilo nerafiniran sladkor (temen in zbit muscovado) ali med. Če smo vešči peke z drožmi, je to gotovo super možnost, saj je fermentirano testo lažje prebavljivo, kar je še posebej koristno v prazničnem času. Prav tako namesto belega kruha pripravimo polnovrednega, morda z dodatkom ajdove, prosene ali druge polnovredne moke. Glutena se sicer ni treba na pamet v celoti izogibati, a je z vidika pestrosti prehrane koristno čim večkrat poseči tudi po ajdovi in proseni moki oz. kaši.

Kako ohraniti zmernost?

Kot prvo je pomembno, da izberemo in pripravimo kvalitetne jedi, s katerimi bomo obložili mizo. Potem pa je tu naslednji izziv, in sicer – zmernost. Tudi najbolj zdravih jedi je lahko hitro preveč, pa naj bodo to ovseni kosmiči ali pa šunka.

Če imamo radi večji obrok, v enem obroku morda ni najbolj smiselno uživati vseh velikonočnih jedi, saj bi v tem primeru hitro presegli še ustrezno energijsko vrednost obroka. Bolje je, če na primer jajca jemo posebej in šunko posebej, v obeh primerih pa vključimo čim več zelenjave in sveže nariban hren. Če hren izkopljemo na domačem vrtu, lahko mlade hrenove poganjke uporabimo kot dodatek v solati. Kot vedno tudi za praznike velja, da je dobro nameniti pol krožnika oziroma obroka zelenjavi, še posebej če hujšamo. Pomembno je, da zelenjavo pojemo pred glavno jedjo, saj bomo na tak način lažje kontrolirali porcijo in tudi sitost bo večja. Če za predjed vključimo solato z jabolčnim kisom, ga spijmo, saj pomaga pri prebavi in pomaga uravnavati krvni sladkor. Žlico jabolčnega kisa, ki naj bo po možnosti domač, lahko dodamo tudi v vodo, ki jo spijemo pred obrokom, ali v limonado.

Če nas vseeno čez dan zanese s preobilnimi obroki, je zvečer odlična lahka večerja, na primer velik krožnik zelenjavne juhe. Če pa bi poleg vseeno želeli še nekaj konkretnega, v juho vmešajte kako jajce.

Če nas daje napihnjenost, si za podporo prebavi privoščimo kak komarčkov ali »otroški« čaj in hrano začinimo z muškatnim oreščkom.

Prazniki so seveda čas, ko lahko uživamo v praznični hrani. Nič ne bo narobe, če nekaj dni jemo nekoliko več kot telo potrebuje. Ključno je, da se zavedamo, da prazniki trajajo le dan ali dva, ne pa cel teden. Viške hrane lahko porcijsko zamrznemo in na tak način pridejo prav takrat, ko nimamo nič pripravljenega vnaprej.

IDEJA

Praznični jedilnik

Zajtrk:

–           mehko kuhano jajce, rezina šunke, hren s skuto ali samo nariban hren, majhna rezina kruha

–           skodelica kislega zelja ali druga zelenjava po izbiri (redkvice, regrat, motovilec, tudi kisle kumarice štejejo …)

Kosilo:

–           zelenjavna juha

–           jota iz repe ali zelja s fižolom in malo šunke ali, še bolje, pustega mesa

Večerja:

–           zelenjavna juha (pri kosilu skuhajte na zalogo)

–           kos domače potice

Malica:

–           pest orehov ali lonček kefirja

–           korenček

Zadnji prispevki

TEMA MESECA

Teden boja proti raku: »Obdrži sonce na varni strani« Tradicionalni slovenski teden boja proti raku,