Prehranske vlaknine – pomembne za zdravje človeka

Besedilo: Strokovnjaki inštituta za nutrionistiko, Nutris.org

Urejena prebava je bistvenega pomena za človekovo zdravje. Če so motene funkcije prebavil, telo ne dobi dovolj hranljivih snovi, poleg tega pa se začnejo tvoriti strupi.

Predelana in težka hrana ne le da ni zdrava, temveč tudi zastane v našem črevesju in se nalepi na črevesne stene. Te pod težo oblog začnejo slabeti, pojavijo se lahko celo težave s prepuščanjem črevesja (oslabljena črevesna stena postane prepustna in v krvni obtok spušča nepopolno razgrajene snovi iz hrane ter strupe), hkrati pa ne omogočajo optimalne absorpcije hranilnih snovi iz črevesja v telo. Ker obloge zastrupljajo telo, je pomembno, da jih čim prej izločimo. Zato je pomembno, da poskrbimo za redno prebavo in učinkovito čiščenje črevesja. Pri tem so nam v pomoč aktivne vlaknine, ki ob stiku z vodo nabreknejo in tvorijo naraven gel. Ta spodbudi peristaltiko črevesja, odpravi zaprtost in telo hitreje očisti toksičnih oblog.

Med prehranske vlaknine uvrščamo mnogo snovi, ki so za naše telo neprebavljive. Predvsem med vlaknine uvrščamo tiste sestavljene ogljikove hidrate – oiligo- in polisaharide, ki zaradi posebnosti v kemijski strukturi niso prebavljivi. Kljub temu nekatere prehranske vlaknine za telo lahko predstavljajo (manjši) vir energije, saj fermentirajo s pomočjo mikrobiote v debelem črevesu. Zato se kot povprečna energijska vrednost za (skupne) prehranske vlaknine upošteva 2 kcal (8 kJ) na gram prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane in za človeka predstavljajo pomembne varovalne snovi, saj ugodno vplivajo na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo in splošno zdravje. Priporočeno je dnevno uživanje 30 g prehranskih vlaknin, kar predstavlja od 0,5 do 1 % dnevnega energijskega vnosa. V zadnji raziskavi prehranskih navad Si.Menu, ki je vključevala tudi vnos prehranskih vlaknin v Sloveniji, so ugotovili, da Slovenci v povprečju zaužijemo približno 20 g prehranskih vlaknin dnevno, kar je premalo. Glede na predhodne podatke, ki so bili na voljo, se v zadnjih 20 letih količina vnosa prehranskih vlaknin v slovenski populaciji ni bistveno spremenila.

Prehranske vlaknine v kruhu

Vplivi na zdravje

Različne prehranske vlaknine imajo zelo različne vplive na zdravje. V splošnem prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečajo količino blata. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.

Uravnavanje holesterola v krvi in zmanjševanje tveganj za razvoj srčno-žilnih bolezni

Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje hranil, vplivajo pa lahko tudi na izločanje žolčnih kislin. Za nekatere vrste vlaknin, na primer betaglukane iz ječmena in ovsa, je bilo dokazano, da na takšen način prispevajo k uravnavanju krvnega holesterola, ki je dejavnik tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Uravnavanje ravni glukoze v krvi (glikemični odziv)

Živila z nižjim glikemičnim odzivom povzročajo manjša nihanja ravni glukoze v krvi, zaradi česar so bolj koristna za zdravje. Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje sladkorjev in izboljšujejo urejenost krvnega sladkorja. Takšen vpliv je bil na primer dokazan za pektine (nahajajo se na primer v sadju) ter za betaglukane iz ječmena in ovsa. Za takšna živila je značilen nižji glikemični indeks

Ugoden vpliv na črevesno mikrobioto

Ker prehranske vlaknine za človeka niso prebavljive, do debelega črevesa pridejo v nespremenjeni obliki. V debelem črevesu se nahaja kompleksen ekosistem gliv, praživali, kvasovk, virusov in bakteriofagov (črevesna mikrobiota), ki jim nekatere prehranske vlaknine lahko služijo kot hrana in jih na ta način razgrajujejo. Prehranskim vlakninam, ki spodbujajo rast ugodne mikrobiote, pravimo tudi prebiotiki. S pomočjo bakterij pri presnovi nastajajo plini (ogljikov dioksid in metan) ter kratkoverižne maščobne kisline (ocetna, propionska, maslena …). Kratkoverižne maščobne kisline se lahko v debelem črevesu absorbirajo in se nato v telesu uporabijo kot vir energije, raziskave pa kažejo tudi, da imajo lahko ugodne vplive na številne druge procese v telesu. Ob uživanju večjih količin nekaterih vrst prehranskih vlaknin lahko zaradi tvorbe plinov v debelem črevesju pride do nelagodnih vplivov in napenjanja.

Tudi za prehranske vlaknine, ki se nahajajo v materinem mleku (oligosaharidi), je značilen prebiotičen učinek, saj spodbujajo rast koristnih bakterij v dojenčkovem prebavnem traktu.


Vrste prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine lahko razvrščamo glede na topnost v vodi (topne in netopne prehranske vlaknine), glede na sposobnost fermentacije (fermentabilne oziroma nefermentabilne vlaknine) ter glede na njihov vpliv na viskoznost (viskozne oziroma neviskozne vlaknine).

Topnost prehranskih vlaknin v vodi

Topnost prehranskih vlaknin v vodi je odvisna od zgradbe molekule oziroma njene stabilnosti. Če je vlaknina topna v vodi in z njo tvori raztopino, jo označimo za topno. Predstavniki topnih prehranskih vlaknin so pektini, gume, betaglukani – takšne vlaknine najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu. Med netopne prehranske vlaknine spadajo celuloza, hemiceluloza in lignin, ki se nahajajo v žitih, stročnicah in zelenjavi. Topne prehranske vlaknine v splošnem povečujejo viskoznost črevesne vsebine ter s tem upočasnijo absorpcijo hranil, kar pa pozitivno vpliva na zdravje, obenem pa delujejo kot prebiotik. Netopne prehranske vlaknine vplivajo predvsem na absorpcijo žolčnih kislin, povečano količino blata in krajšanje prehoda skozi prebavni trakt.

Fermentabilnost prehranskih vlaknin

Mikrobiota v debelem črevesju lahko nekatere prehranske vlaknine uporablja kot hrano, takšen proces razgradnje pa imenujemo fermentacija. Prehranske vlaknine so lahko bolj ali manj fermentabilne, kar je odvisno od njihove strukture ter drugih fizikalnih lastnosti. Večina topnih prehranskih vlaknin je tudi fermentabilinih, izjemi sta inulin in fruktooligosaharidi (FOS). Navadno so prehranske vlaknine, ki se nahajajo v zelenjavi, bolj fermentabilne kot tiste iz žit.

Sposobnost tvorbe viskoznih (gostih) raztopin

Nekatere vrste prehranskih vlaknin imajo sposobnost vezave vode, pri čemer nastanejo viskozne (goste) raztopine. Po zaužitju takšnih prehranskih vlaknin se vsebina v prebavilih bolj zgosti, kar upočasni praznjenje želodca in prehod preko tankega črevesa, hkrati pa se upočasni absorpcija glukoze in nekaterih drugih snovi (tudi holesterola). Med viskozne vlaknine spadajo nekatere gume, pektin in betaglukani.

Pomembnejše prehranske vlaknine

Celuloza

Celuloza je glavna strukturna komponenta v rastlinah, zato je prisotna v zelenjavi, lesnatih rastlinah, otrobih, sadju oreščkih in žitih. Po zaužitju se obnaša kot netopna vlaknina. Lahko se uporablja tudi kot aditiv v živilih (E460).

Hemiceluloza

Hemiceluloza je netopna prehranska vlaknina, ki predstavlja približno tretjino celokupne prehranske vlaknine. Največ je najdemo v žitnih zrnih, prisotna pa je tudi v zelenjavi, sadju, stročnicah in oreščkih. Kot aditiv v živilih, kjer je pridobljena iz soje, ima število E426.

Betaglukani

Poznamo več različnih vrst betaglukanov. Prehransko najpomembnejši so beta-(1,3)(1,4)-glukani, ki se nahajajo v žitih, predvsem ječmenu in ovsu. So sestavni del celičnih sten, uvrščamo pa jih med topne prehranske vlaknine. Prispevajo k zniževanju ravni holesterola v krvi ter s tem zmanjšujejo tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni. Vplivajo tudi na glikemični odziv – po zaužitju obroka, bogatega z betaglukani, se glukoza iz obroka počasneje absorbira. Betaglukani povečajo količino snovi, ki prehaja preko prebavnega trakta, kar lahko povzroči večji občutek sitosti in ugodno vpliva na uravnavanje telesne mase, vendar so te vloge še vedno predmet raziskav.

Pektin

Pektin sodi med topne vlaknine in tvori gel. Prav zaradi želirnih sposobnosti se uporablja tudi kot aditiv v živilih (E440) – pri pripravi desertov, džemov in marmelad. Ker nespremenjen pride do debelega črevesa, tam služi kot hrana za mikrobioto. V večjih količinah je prisoten v sadju, najdemo pa ga tudi v zelenjavi, stročnicah in oreških.

Inulin

Inulin sodi med netopne prehranske vlaknine in se v živilski industriji pogosto uporablja z namenom povečevanja vsebnosti prehranskih vlaknin v živilih. Inulin ima v primerjavi z večino drugih prehranskih vlaknin namreč majhen vpliv na reološke lastnosti živila. Nahaja se v cikoriji, artičokah in čebuli.

Pomembnejši prehranski viri vlaknin

Večina prehranskih vlaknin se nahaja v rastlinski celični steni. Vsebnost in vrsta prehranskih vlaknin je odvisna od vrste in dela rastline ter od pogojev rasti. V Evropi je njihov povprečen vnos med 15 in 30 g na dan. Prehransko najpomembnejši viri vlaknine so:

  • žita in žitni izdelki (približno 42 % vnosa) – predvsem polnovredna (polnozrnata) žita, ki vsebujejo največ netopnih in nefermentabilnih vlaknin;
  • sadje (22 %) in zelenjava (19 %);
  • krompir (15 %) ter oreški.

Zanimivost: S prehranskimi vlakninami so še posebej bogata živila iz polnovrednih žit. Polnovredna moka je pripravljena iz žita, ki pred mletjem ni oluščeno in zato vsebuje tudi semensko ovojnico, ki je dober vir prehranskih vlaknin in mikrohranil. Za polnovredna žita so v uporabi tudi različni drugi izrazi, na primer polnozrnato, integralno, polnovredno in wholegrain.

Pri izbiri živil, bogatih s prehransko vlaknino, je treba upoštevati, da različne prehranske vlaknine različno vplivajo na organizem.

Uporaba prehranskih vlaknin

V nekaterih živilih se prehranske vlaknine nahajajo naravno, lahko pa se jih med proizvodnjo živil tudi dodaja. Živilska industrija prehranske vlaknine dodaja predvsem zaradi pozitivnih vplivov na zdravje (proizvodnja tako imenovanih funkcionalnih živil), pa tudi zaradi tehnoloških lastnosti. Prehranske vlaknine v živilih lahko služijo kot geli oziroma gostila in s tem zagotavljajo želeno teksturo. V večji meri se dodajajo živilom z zmanjšano vsebnostjo maščob in sladkorja. Kadar so dodana živilu z vlogo aditiva, je njihovo dodajanje potrebno ustrezno označiti. Aditive se označi med sestavinami živila, in sicer tako z navedbo ustreznega funkcijskega razreda kot s podatkom o vsebovanem aditivu (bodisi s polnim imenom ali E-številom, ki je za večino prehranskih vlaknin med E400 in E500).

Prelistajte celotno revijo.

Prebrali ste prispevek iz Septembrske izdaje Zdravih novic. Vas zanima še več?

Zadnji prispevki

Norice ali vodene koze

Besedilo: Polonca Fiala, mag. farm. Pogostnost, simptomi, povzročitelj, prenos bolezni in kužnost, zdravljenje … Norice