Jeseni si brez buč že skoraj ne predstavljamo. Tako za okras kot v kuhinji so postale že tradicionalna hrana. Na hladnem se lepo obdržijo pozno v zimo in lepo obarvajo naše jedilnike tudi pozimi, ko pogosto primanjkuje barv na krožnikih.
Buče so bogate z vitamini A, B, C, E in flavonoidi oz. polifenolnimi antioksidanti. Semena v notranjosti so bogata z beljakovinami, minerali in vitamini ter maščobnimi kislinami.
Hranilno bogate buče
Meso buč – še posebej lupina – je bogato s provitaminom A. Sto g mesa buč preseže naše dnevne potrebe po tem vitaminu, ki v našem telesu deluje proti škodljivim učinkom prostih radikalov, še posebej krepi zdravje oči in kože ter lahko pomaga preprečevati določene vrste raka. Buč nikar ne lupite, saj se lupina ob peki ali kuhanju (npr. za pire ali juho) lepo zmehča.
Od polifenolov se bučno meso lahko pohvali s kriptoksantinom, luteinom in zeaksantinom. Slednji preprečuje starostne poškodbe na očeh.
Od vitaminov skupine B vsebujejo folno kislino – B9, niacin – B3, piridoksin – B6, tiamin – B1 in pantotensko kislino – B5. Ti pomagajo telesu pri izrabi energije iz hrane, folna kislina pa je še posebej pomembna za ženske v rodni dobi.
Od mineralov pa vsebujejo fosfor, kalcij, magnezij, baker in druge minerale v sledovih.
Alternativa krompirju
V obliki pireja ali pečene v pečici so lahko alternativa krompirju, ki ga Slovenci tako pogosto jemo. Sto g hokaido buče namreč vsebuje le 26 kcal (za primerjavo: sto g kuhanega krompirja ima 77 kcal). Za razliko od poletnih bučk (cukini) jesenske vsebujejo enkrat več ogljikovih hidratov, zaradi česar so tudi bolj nasitne.
Odlične so pečene hokaido ali maslene buče. Pečeno bučo lahko shranite v hladilniku in jo naslednji dan pogrejete ali pa uporabite kot dodatek za solato, iz nje pripravite bučni pire ali z dodatkom kostne juhe ali zelenjavne osnove tudi bučno juho.
Primerne za vse generacije
Buče so odlična izbira za vse generacije. Ker je kuhana ali pečena buča tako nežne strukture, je primerna kot hrana za uvajanje goste hrane pri dojenčkih, kot tudi za najstarejše, ki morda zaradi težav z žvečenjem nekoliko težje uživajo hrano.
Semena uživajte zmerno
Semena buč so zelo energijsko bogata in jih velja uživati v zmernih količinah, na primer manjšo pest (20–30 g) skupaj s sadežem za polnovredno malico, po kateri bo krvni sladkor stabilen in sitost večja, kot če bi pojedli samo sadež ali samo bučnice. Sto g bučnih semen ima 559 kcal, kar je podobno kot ostala semena. Poleg maščob vsebujejo nekaj beljakovin, magnezija, železa, cinka, selena in niacina. Če želite bolj polnovredno zabelo za solato, lahko namesto bučnega olja uporabite kar cele ali sveže zmlete bučnice in z njimi zabelite solato, lahko jih dodate bučni juhi ali v svojo najljubšo mešanico kosmičev za zajtrk. Iz bučnih semen lahko pripravite tudi rulado – po enakem receptu kot orehovo rulado, le da orehe nadomestite z mletimi bučnimi semeni.
RECEPT: Pečena hokaido ali maslena buča
Čas priprave: 5 minut + pečenje 30 minut
Na kolute narezano neolupljeno bučo razporedite na peki papir in pečete pol ure oz. do zlate barve na 180 °C; po želji solite.
