Poskrbite za ustrezno hidracijo v vročih poletnih dneh

Največja samostojna komponenta našega telesa je voda, ki predstavlja približno 70% telesne mase. Naše življenje in vsi procesi v našem telesu so odvisni od vode in od pravega razmerja med vodo in elektroliti (natrij, kalij, magnezij, klor) v njej. Delež vode je odvisen od spola, starosti in količine maščevja. Količina vode se z leti zmanjšuje (novorojenčki imajo približno 77% vode, oseba stara 60 let pa okoli 50 % vode).

Besedilo: Petra Šauperl

Voda opravlja v našem telesu več pomembnih funkcij, od transporta (hranilnih snovi, encimov, hormonov, odnaša odpadne produkte, …), je medij za reakcije v celicah , ščiti naše sklepe in organe, vzdržuje telesno temperaturo, prebavo in pravilno izločanje. Zaradi izločanja vode skozi sečila, dihala, prebavila, itd. je vodo potrebno nenehno nadomeščati. To je izjemno pomembno predvsem v poletnih mesecih, ko je zaradi zunanjih visokih temperatur izločanje povečano.

Ali ste vedeli, da se prvi simptomi dehidracije telesa pojavijo že pri izgubi dveh odstotkov običajne količine vode? Naše telo je sestavljeno iz kar 60–70 odstotkov vode, zaradi česar jo moramo zaradi nenehnega izločanja (skozi dihanje, znojenje, urin, blato) ves čas nadomeščati. To je izjemno pomembno predvsem v poletnih mesecih, ko je zaradi vročine izločanje povečano. Priporočen dnevni vnos tekočine je 2–3 litre vode oz. 1 liter vode na vsakih 25 kg telesne mase.

V poletnih mesecih, ko se potimo, se telo hladi z znojenjem in na ta način vzdržuje telesno temperaturo.

Hlajenje telesa z znojenjem je osnovni mehanizem za vzdrževanje normalne telesne temperature. Če je preskrba organizma z vodo slaba, je hlajenje telesa bolj ali manj ustavljeno. Prav zato je ustrezna hidracija telesa v vročih poletnih mesecih pomembna že pri mirovanju, ko voda dobesedno hlapi iz telesa.

Hidracija

Vodo pijemo večkrat dnevno, da ne pride do dehidracije ne le takrat, ko smo žejni. V poletnih mesecih, ko se potimo, se telo hladi z znojenjem in na ta način vzdržuje telesno temperaturo. Če je preskrba z vodo slaba, hlajenje telesa ni učinkovito. Zato je ustrezna hidracija poleti potrebna že v mirovanju, pri vsakršni aktivnosti pa je vnos treba povečati.

Dehidracija

O dehidraciji govorimo, kadar izguba vode v telesu preseže njen vnos. Znaki dehidracije se kažejo na različne načine. Vzdraženje ozmoreceptorjev sproži žejo. Zaradi izločanja ADH in posledične absorpcije vode skozi ledvice v telo, postane urin temno obarvan, pojavijo se tudi občutek suhih ust, glavoboli in utrujenost, omotičnost, pordela koža, mišična šibkost.

Pojavijo se lahko tudi resni znaki dehidracije (hiter pulz, hitro dihanje, ni znojenja, ni urina, zvišana temperatura, ekstremna utrujenost, mišični krči, glavoboli in slabost), ko izguba vode doseže 10 odstotkov, pa postane stanje kritično. Kritični znaki dehidracije so mišični krči, bruhanje, motnje v delovanju srčnega ritma, motnje vida, vroča koža, zmedenost, motnje dihanja, napadi krčev celega telesa, bolečina v prsih in trebuhu ter nezavest.

Kronična dehidracija telesa pa lahko vodi do odpovedi ledvic, možganske kapi, srčnega infarkta, tvorbe ledvičnih kamnov in številnih drugih bolezni in bolezenskih stanj, kot so migrenski glavoboli, bolečine v spodnjem delu hrbta in zgaga.

Je dovolj le voda?

Pri osebah, ki uživajo zdravo uravnoteženo prehrano, zadošča navadna voda. Čeprav je v poletnih mesecih priporočljivo tudi mešanje soka z vodo ali pa drugi izotonični napitki. Vode ne nadomeščamo s pitjem kave, pravega čaja, gaziranih in alkoholnih pijač, saj kofein in alkohol delujeta diuretično, kar pomeni, da pospešita izločanje vode iz telesa. Tudi sladkor povečuje odvajanje tekočine iz telesa.

Nekoliko drugače je pri osebah, ki so gibalno aktivne. Pri njih je oskrba telesa z vodo še pomembnejša, saj delež vode vpliva na zmogljivost in utrujenost, zagotavlja psihično sposobnost, omogoča uravnavanje telesne temperature in sposobnost regeneracije po vadbi, zato je pri aktivnih posameznikih poleg običajnega dnevnega vnosa potreben dodaten vnos tekočin.

Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se absorbira hitreje kot tekočine, ki so nasičene s sladkorji. Predvsem je voda primerna pri aktivnostih, ki trajajo do 90 minut. Pri dalj časa trajajoči telesni aktivnosti so priporočljivi izotonični napitki, ki poleg vode vsebujejo tudi elektrolite. Z izotoničnimi napitki ne zagotovimo samo dovolj tekočine, pač pa tudi obnovimo zaloge elektrolitov, ki jih izgubljamo med vadbo.

Pri osebah, ki so gibalno aktivne, je oskrba z vodo še pomembnejša.

Preprečimo dehidracijo!

Pojav žeje nam pove, da smo že delno dehidrirani. Zato je potrebno poskrbeti za ustrezno nadomeščanje tekočin, zlasti v poletnih mesecih, ob vročinski bolezni ter pred vsako naporno telesno dejavnostjo in po njej, ker zaradi močnejšega potenja izgubimo tudi dvakrat več tekočine kot običajno. Se pa ljudje razlikujemo med seboj, koliko tekočine potrebujemo za dobro hidracijo. Majhni otroci potrebuje 1,5 litra vode na dan, odrasli pa od 2 do 3 litrov. Piti je treba tudi takrat, ko nismo žejni. Občutek žeje po 50.letu pojenja, zato so starejši ljudje še posebno ogroženi in jih je treba spodbujati k zavestnemu uživanju zadostnih količin vode na dan. Barva urina je dober pokazatelj vnosa tekočin. Če je skoraj brezbarven ali zelo svetlo rumen, imate tekočine dovolj.

Pitje tekočine je potrebno za vzdrževanje ravnovesja vode v telesu. Dve tretjini teže telesa odraslega človeka predstavlja voda. Že blaga izsušitev ali dehidracija, to je zmanjšanje količine telesnih tekočin za en oz. dva odstotka, lahko bistveno zmanjša telesne in duševne sposobnosti.

Koristni nasveti za ohranjanje hidracije

  • Pijte, preden postanete žejni.
    Ali ste vedeli, da se žeja pojavi, potem ko ste s potenjem že izgubili 2,5 odstotka telesne mase? Žeja je torej slab pokazatelj za vnos tekočine. Piti je treba že prej.
  • Pijte vodo namesto sladkanih pijač.
    Sladkane pijače pogosto vsebujejo ogromno sladkorja, ki v naše telo ne prinese hranilne vrednosti, temveč samo prazne kalorije.
  • Vedno imejte pri sebi steklenico vode.
    Če nosite steklenico vode vedno s seboj, je večja možnost, da boste pili redno in konstantno še pred občutkom žeje.
  • Za okus dodajte v vodo sveže sadje ali zelišča.
    Če vam okus vode ne ustreza, lahko v vodo daste nekaj rezin svežega sadja (limona, pomaranča itd.) ali zelišča (meta, melisa itd.), ki bodo obogatili okus vode.
  • Izogibajte se alkoholnim pijačam.
    Ker je alkohol diuretik, povzroči, da po zaužitju alkoholne pijače pogosteje urinirate, kar povzroči še dodatno izgubo vode iz telesa.

Prelistajte celotno revijo.

Prebrali ste prispevek iz poletne izdaje Zdravih novic. Vas zanima še več?

Zadnji prispevki

Pametno sončenje

Besedilo: Petra Šauperl Izpostavljanje soncu ima poleg lepega, zagorelega videza, zaradi katerega smo videti mlajši